Travailler depuis son salon, c’est devenu normal pour beaucoup de Romands. Pour certains, c’est un soulagement : plus de trajets dans le froid, plus de CFF bondés aux heures de pointe. Pour d’autres, c’est une source de fatigue, d’isolement, voire d’angoisse. La frontière entre vie privée et vie professionnelle s’est déplacée… jusque dans nos cuisines.
Dans cet article, je vous propose des pistes très concrètes pour prendre soin de votre santé mentale en télétravail, que vous soyez seul à la maison, en couple ou avec des enfants qui tournent autour du bureau. L’objectif n’est pas d’atteindre une organisation parfaite (elle n’existe pas), mais de trouver un fonctionnement viable, réaliste, pour votre quotidien ici en Suisse romande.
Travailler à la maison : une chance… et un défi pour le moral
Le télétravail est souvent présenté comme un progrès : plus de flexibilité, plus d’autonomie, plus de confort. C’est vrai. Mais il y a l’envers de la médaille :
- Les journées qui s’allongent sans qu’on s’en rende compte.
- Les dossiers qui « restent dans la tête » le soir, car l’ordinateur est à deux mètres du canapé.
- Le manque de discussions informelles avec les collègues.
- La difficulté à décrocher quand on habite dans un petit appartement.
En Suisse romande, beaucoup vivent dans des logements assez compacts, surtout en ville. On partage parfois le même espace de vie à plusieurs : couple en télétravail, enfants en devoirs, étudiants en révisions. Le moindre appel vidéo peut devenir une opération militaire.
Ajoutez à cela les préoccupations financières (loyers élevés, incertitude professionnelle), les actualités parfois anxiogènes, et vous avez un cocktail qui peut rapidement fatiguer le moral. D’où l’importance de ne pas « subir » le télétravail, mais d’apprendre à le cadrer.
Ce qui pèse sur notre santé mentale en télétravail
Avant de chercher des solutions, il est utile de comprendre ce qui pèse réellement. Plusieurs facteurs reviennent souvent quand on discute avec des membres de l’église, des familles, des jeunes professionnels.
- L’isolement social : moins de contacts spontanés, moins de cafés improvisés, plus de temps seul avec ses pensées.
- La confusion des rôles : être successivement (ou simultanément) parent, conjoint, professionnel, étudiant… dans la même pièce.
- Le temps d’écran : réunions sur Zoom, mails, messages, réseaux sociaux : le cerveau n’a plus vraiment de pause.
- Le manque de repères : sans trajet, sans changement de lieu, toutes les journées peuvent se ressembler.
- La pression de performance : certains ont peur d’être jugés « moins investis » parce qu’ils travaillent depuis la maison, et compensent en travaillant trop.
Identifier ce qui vous pèse le plus est une première étape. Est-ce la solitude ? Le bruit des enfants ? Le flou des horaires ? L’impression de ne jamais faire assez ? La suite de l’article vous aidera à mettre en place des réponses concrètes, point par point.
Poser des frontières claires entre travail et vie privée
La frontière n’est plus géographique (plus de bureau à quitter), elle doit donc devenir temporelle et symbolique.
1. Fixer des horaires… et les tenir autant que possible
- Choisissez une heure de début et une heure de fin de journée raisonnables.
- Placez dans votre agenda de vraies pauses (10–15 minutes) et une vraie pause de midi.
- Informez votre équipe de vos horaires pour éviter l’impression d’être joignable tout le temps.
Évidemment, tout ne sera pas parfait chaque jour. Mais avoir un cadre clair protège votre énergie mentale.
2. Créer un « rituel de début » et un « rituel de fin de journée »
- Le matin : ouvrir les volets, préparer un café ou un thé, s’asseoir au même endroit, prier ou respirer calmement pendant une minute, puis seulement allumer l’ordinateur.
- Le soir : fermer tous les onglets, noter sur un carnet ce qui reste à faire demain, éteindre l’ordinateur et le ranger si possible, puis changer d’activité (sortir, cuisiner, appeler quelqu’un).
Ces petits rituels signalent à votre cerveau : « Je commence » puis « J’arrête ». Ils aident à éviter le travail mental qui déborde jusque tard le soir.
3. Aménager un espace de travail identifiable
Tout le monde n’a pas un bureau séparé, surtout en ville. Mais même dans un studio, on peut marquer une différence.
- Utilisez toujours la même chaise et la même table pour travailler, même si c’est l’angle de la table de la cuisine.
- Rangez le matériel (ordinateur, cahiers, dossiers) dans une boîte ou un sac à la fin de la journée et mettez-le hors de vue.
- Si vous le pouvez, orientez-vous différemment pour travailler (par exemple, dos à la fenêtre), et changez de place pour vos moments de détente.
Ce n’est pas du luxe : votre cerveau associe des lieux à des fonctions. Cette association visuelle l’aide à se mettre en mode « travail » ou « repos ».
Prendre soin de son corps pour apaiser l’esprit
La santé mentale passe aussi par le corps. En télétravail, on bouge souvent moins, on grignote plus, on reste longtemps dans des positions inconfortables. Tout cela influe sur l’humeur.
1. Améliorer (un peu) l’ergonomie
- Surélevez l’ordinateur portable avec quelques livres pour que l’écran arrive à hauteur des yeux.
- Utilisez une souris et un clavier externes si possible.
- Ajustez la chaise : pieds bien à plat, dos soutenu, épaules relâchées.
- Alternez position assise et debout (une planche sur un buffet peut faire un « standing desk » provisoire).
Une meilleure posture diminue les tensions physiques, et donc une partie de la fatigue mentale.
2. Intégrer le mouvement dans la journée
- Faites une vraie pause de 5 minutes toutes les 60–90 minutes : lever, s’étirer, marcher un peu.
- Profitez d’un appel sans caméra pour marcher dans l’appartement ou autour du pâté de maisons.
- Si vous le pouvez, sortez au moins une fois par jour, même pour un petit tour du quartier.
En Suisse romande, nous avons la chance d’avoir souvent la nature pas très loin, même en ville : un parc, un bord de lac, une forêt. Même 15 minutes dehors peuvent changer le ton de la journée.
3. Soigner le sommeil et l’alimentation
- Évitez de travailler depuis le lit ou de regarder vos mails juste avant de dormir.
- Gardez des heures de coucher et de lever relativement régulières, même sans trajet à faire.
- Prévoyez de vrais repas, si possible loin de l’ordinateur (et pas seulement du grignotage devant l’écran).
Un corps fatigué ou mal nourri est plus vulnérable au stress, à l’anxiété, à l’irritabilité. S’occuper de ces aspects n’est pas égoïste, c’est une forme de responsabilité envers vous-même et ceux qui dépendent de vous.
Rompre l’isolement : rester connecté, vraiment
Être toujours connecté numériquement ne signifie pas se sentir relié aux autres. La solitude est un risque réel du télétravail, en particulier pour les personnes vivant seules ou loin de leur famille.
1. Humaniser les échanges professionnels
- Proposez des réunions où l’on commence par 5 minutes informelles : comment va chacun, une bonne nouvelle à partager.
- Remplacez parfois un mail par un court appel téléphonique.
- Organisez, si possible, des moments en présentiel occasionnels : journée d’équipe, café, colocation de bureau une fois par semaine.
Ces moments ne « font pas perdre du temps » : ils tissent la confiance et soutiennent la motivation.
2. Entretenir les liens en dehors du travail
- Planifiez des appels réguliers avec un ami, un parent, un membre de votre groupe de maison ou de votre église.
- Participez à une activité régulière : chorale, sport, groupe de lecture, groupe de prière, selon vos goûts.
- Si vous fréquentez une église, n’hésitez pas à rester un peu après le culte pour discuter, ou à rejoindre un petit groupe en semaine.
La dimension communautaire est un soutien précieux quand le quotidien professionnel se vit à la maison. On a besoin d’autres voix que celle de son chef ou de son propre dialogue intérieur.
Télétravail et vie de famille : trouver un rythme réaliste
Pour les familles, le télétravail ajoute un niveau de complexité : comment être disponible pour les enfants tout en respectant les attentes professionnelles ? Comment préserver le couple quand chacun a ses appels, ses échéances, ses tensions ?
1. Rendre les contraintes visibles pour toute la maison
- Affichez un planning simple sur le frigo ou le mur : heures de travail, grandes réunions, horaires des enfants, temps de famille.
- Utilisez un code visuel pour signaler quand vous pouvez être dérangé ou non (porte ouverte/fermée, petit panneau, casque sur la tête).
- Expliquez aux enfants, avec des mots adaptés à leur âge, ce que signifie « papa/maman travaille à la maison ».
Un cadre clair réduit les frustrations : on sait ce qu’on peut attendre des autres à tel moment.
2. Négocier et réajuster régulièrement
- En couple, prenez un moment chaque semaine pour regarder l’agenda de chacun et répartir les charges : accompagnement des enfants, courses, repas, ménage.
- Acceptez que toutes les périodes ne se valent pas : certaines semaines seront plus chargées pour l’un, d’autres pour l’autre.
- Prévoyez, si possible, un petit temps en couple où l’on ne parle ni travail ni logistique (une promenade, un café après que les enfants soient couchés).
3. Accepter l’imperfection
La maison ne sera pas toujours rangée, les enfants apparaîtront parfois en arrière-plan des visioconférences, une soupe en sachet remplacera un repas équilibré. Cela n’est pas l’échec de votre famille. C’est la vie, dans un contexte particulier.
La question n’est pas « Est-ce parfait ? », mais « Est-ce soutenable pour nous, en ce moment ? ». Et si la réponse est non, c’est un signal important à écouter.
Nourrir sa vie intérieure en travaillant à la maison
Le télétravail peut donner l’illusion que tout dépend de notre organisation, de notre productivité, de notre capacité à « tenir ». Or, nous ne sommes pas seulement des machines à produire. Nous avons besoin de sens, de profondeur, de repos intérieur.
1. Se ménager des moments de silence
- Fermez les écrans pendant 5 minutes et asseyez-vous sans rien faire : ni téléphone, ni musique, ni lecture.
- Observez simplement votre respiration, les bruits autour de vous, les pensées qui passent.
- Si vous êtes croyant, vous pouvez faire de ce moment une prière : confier à Dieu votre journée, vos inquiétudes, vos remerciements.
Quelques minutes régulières valent mieux qu’un long temps qu’on ne tient jamais.
2. Ancrer sa journée dans une parole qui rassure
Beaucoup de membres de la communauté partagent combien un verset biblique, une prière courte, les aide à garder le cap dans le tourbillon des mails et des réunions.
- Choisissez, le matin, une phrase qui vous accompagne (« Je suis avec vous tous les jours », « Ne vous inquiétez de rien »…).
- Notez-la sur un post-it près de votre écran.
- Reprenez-la en fin de journée, en repensant aux moments où vous avez eu besoin de courage, de patience, de sagesse.
Pour ceux qui ne se reconnaissent pas dans la foi chrétienne, l’idée reste la même : s’appuyer sur une phrase, une valeur, une intention qui oriente la journée (bienveillance, patience, simplicité…).
3. Donner une place à la gratitude
- Le soir, notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant : petites ou grandes.
- Partagez, de temps en temps, une de ces gratitudes avec quelqu’un : un ami, un conjoint, un groupe de prière.
La gratitude ne nie pas les difficultés, mais elle évite qu’elles prennent toute la place. Elle recentre le regard.
Quand s’inquiéter ? Signaux à ne pas ignorer et ressources romandes
Le télétravail peut être exigeant, mais il ne devrait pas vous écraser. Certains signes méritent une attention particulière.
Signaux d’alerte à prendre au sérieux
- Vous avez du mal à vous lever, à vous mettre au travail, presque chaque jour.
- Vous ressentez une fatigue constante, qui ne disparaît pas avec le repos.
- Vous perdez l’intérêt pour des activités que vous aimiez (amis, loisirs, église, famille).
- Votre sommeil est très perturbé (insomnies fréquentes, réveils très tôt, cauchemars).
- Vous êtes souvent irritable, à fleur de peau, en conflit avec vos proches.
- Vous consommez davantage d’alcool, de médicaments, ou vous avez des pensées sombres récurrentes.
Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces points sur une période de plusieurs semaines, ce n’est pas « un manque de volonté ». C’est peut-être le signe d’une dépression, d’un épuisement, d’un trouble anxieux. Et cela se soigne.
À qui en parler en Suisse romande ?
- Votre médecin de famille : c’est souvent la première porte d’entrée. Il ou elle peut évaluer la situation, proposer un suivi, vous orienter vers un psychologue ou un psychiatre.
- Un psychologue ou un psychiatre : de plus en plus pris en charge par l’assurance de base sur prescription médicale. Renseignez-vous auprès de votre médecin et de votre assurance.
- La Main Tendue – 143 : ligne d’écoute 24h/24, anonyme, pour parler à quelqu’un quand ça ne va pas.
- Numéro 147 pour les enfants et les jeunes : écoute, aide, conseils par téléphone, chat ou SMS.
- Santépsy.ch : plateforme romande avec des informations fiables et des ressources pour la santé mentale.
- Les services cantonaux de santé : chaque canton publie des adresses de structures de soutien psychologique.
- Un pasteur, un responsable de groupe, un accompagnant spirituel : pour parler en vérité, prier, chercher ensemble des repères dans la foi.
Demander de l’aide n’est pas un échec spirituel ou personnel. C’est un acte de responsabilité et de courage.
Faire du télétravail un espace vivable, pas un champ de bataille
Le télétravail n’est pas près de disparaître en Suisse romande. Certaines entreprises reviennent au présentiel, d’autres gardent des modèles hybrides. Dans tous les cas, nous devons apprendre à vivre avec ce mode d’organisation, sans y laisser notre santé mentale.
Vous n’êtes pas obligé de tout changer d’un coup. Peut-être qu’une seule idée vous parle aujourd’hui : fixer une vraie heure de fin, sortir marcher après le repas, parler à votre responsable de vos limites, rejoindre un groupe de maison, appeler votre médecin, instaurer un petit rituel de prière. Commencez par là.
Et vous, qu’est-ce qui vous aide le plus à garder l’équilibre quand vous travaillez depuis la maison ? Qu’est-ce qui reste difficile ? N’hésitez pas à en parler autour de vous, dans votre famille, à l’église, avec vos collègues. Le sujet nous concerne tous, et c’est ensemble que nous trouverons des façons plus humaines de travailler… même depuis nos salons romands.