Réduire sa consommation de sucre fait partie des bonnes résolutions qui reviennent souvent. On sait que c’est meilleur pour la santé, pour l’humeur, pour l’énergie… mais dans la réalité, ce n’est pas si simple. Entre les goûters des enfants, les anniversaires à l’église, les pauses au travail et les petits coups de fatigue de l’après-midi, le sucre est partout.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de diminuer vraiment sa consommation, sans vivre dans la frustration, ni exploser son budget. Avec quelques changements simples et une meilleure compréhension de ce qu’on mange, on peut déjà faire une grande différence, pour soi et pour sa famille.
Pourquoi le sucre pose problème… surtout au quotidien
Le sucre, au départ, n’est pas « l’ennemi ». Notre corps en a besoin pour fonctionner. Le problème vient surtout de la quantité et de la fréquence.
Dans une journée ordinaire, beaucoup d’entre nous consomment du sucre sans s’en rendre compte :
- Un jus de fruit au petit-déjeuner
- Un yaourt aromatisé
- Un biscuit avec le café du matin
- Un dessert à midi
- Une boisson sucrée dans l’après-midi
- Un petit morceau de chocolat le soir
Pris séparément, cela semble anodin. Mais additionnés, ces « petits sucres » représentent facilement bien plus que la dose quotidienne recommandée.
Consommé en excès et trop souvent, le sucre peut entraîner :
- Fatigue et coups de barre après les repas
- Fringales régulières (surtout en fin de matinée ou dans l’après-midi)
- Prise de poids
- Problèmes de concentration
- Risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires
Pour les enfants et les ados, c’est encore plus parlant : agitation, difficultés à rester concentrés, variations d’humeur… On l’observe parfois très concrètement lors des activités jeunesse ou des camps, après les goûters très sucrés.
Réduire le sucre, ce n’est donc pas seulement « faire attention à sa ligne ». C’est rechercher plus de stabilité, de clarté d’esprit, et une meilleure santé à long terme… tout en gardant le plaisir de manger.
Première étape : savoir où se cache le sucre
On pense souvent au sucre dans les gâteaux, les bonbons ou les sodas. Mais le plus gros de notre consommation vient souvent des produits du quotidien, que l’on classe mentalement dans la catégorie « pas si sucrés ».
Quelques exemples fréquents dans les placards et les frigos :
- Les céréales du petit-déjeuner, même « fitness » ou « croustillantes »
- Les yaourts aux fruits, desserts lactés, crèmes dessert
- Les sauces toutes faites (ketchup, sauces pour pâtes, sauces salade)
- Les jus de fruits, même « 100 % pur jus »
- Les biscuits « pour le goûter » des enfants
- Les barres de céréales « pour l’énergie »
Une habitude très simple à prendre : lire les étiquettes. Pas besoin de devenir spécialiste en nutrition. Deux repères suffisent pour commencer :
- Regarder la ligne « dont sucres » (pour 100 g ou 100 ml)
- Comparer deux produits similaires et choisir celui qui contient le moins de sucre
Au bout de quelques semaines, on repère plus vite les « faux amis ». Par exemple, certains yaourts aux fruits contiennent autant de sucre qu’un dessert pâtissier, alors qu’un yaourt nature avec un peu de fruit frais reste beaucoup plus raisonnable.
Changer sans se priver : cibler les sucres « inutiles »
Pour ne pas vivre la réduction du sucre comme une punition, il est utile de distinguer deux choses :
- Les sucres liés à de vrais moments de convivialité (un dessert partagé, un gâteau d’anniversaire, un brunch d’église)
- Les sucres « mécaniques », pris par habitude, sans réel plaisir (le biscuit qu’on mange en répondant à ses mails, le soda par réflexe au restaurant, le bonbon machinal devant l’ordinateur)
Commencer par réduire les sucres « mécaniques » est souvent le plus simple. On garde le plaisir des bons moments, mais on allège ce qui ne nous apporte pas grand-chose… à part un pic de glycémie.
Quelques questions à se poser dans la journée :
- « Est-ce que j’ai vraiment envie de ce dessert, ou est-ce que je le prends juste parce que tout le monde en prend ? »
- « Est-ce que ce jus de fruit m’apporte quelque chose de plus qu’un verre d’eau et un fruit entier ? »
- « Est-ce que ce biscuit m’aide à mieux travailler, ou est-ce devenu un réflexe ? »
Rien que ce petit travail de prise de conscience permet de réduire les quantités, sans changer radicalement son alimentation du jour au lendemain.
Repas du quotidien : des ajustements simples et abordables
Inutile de refaire toute sa cuisine. De petits changements, constants, font déjà une grande différence, surtout pour une famille.
Au petit-déjeuner
- Remplacer les céréales très sucrées par :
- Des flocons d’avoine natures, avec un fruit et un peu de cannelle
- Du pain complet avec du beurre, du fromage frais ou de la purée d’oléagineux (amande, cacahuète)
- Un yaourt nature avec des morceaux de pomme, de banane ou quelques fruits surgelés
Ces alternatives sont souvent moins chères au kilo que les céréales transformées, et bien plus rassasiantes.
Aux repas principaux
- Privilégier des féculents complets (riz complet, pâtes complètes, pain complet) qui évitent les grosses variations de glycémie
- Ajouter systématiquement des légumes (crus ou cuits) pour augmenter le volume du repas sans ajouter de sucre
- Limiter les sauces toutes faites très sucrées et les remplacer par :
- Une sauce tomate maison rapide (oignon, tomate en boîte, herbes, un peu d’huile d’olive)
- Une vinaigrette simple (huile, vinaigre, moutarde)
Pour le dessert
Le dessert n’a pas besoin d’être supprimé, mais il peut être repensé.
- Alterner : un dessert sucré un jour, un yaourt nature ou un fruit le lendemain
- Préparer des compotes maison peu sucrées, avec des pommes et des poires en promotion
- Servir des fruits coupés en morceaux, en salade, pour rendre le tout plus attractif, surtout pour les enfants
Petit repère : si votre repas comprend déjà un plat très riche en glucides (pâtes, riz blanc, pommes de terre), le besoin d’un dessert sucré est souvent plus « culturel » que réel.
Boissons : la source de sucre qu’on oublie souvent
Les boissons sucrées sont l’un des moyens les plus faciles de dépasser son quota de sucre sans s’en rendre compte, parce qu’elles ne calent pas.
On y trouve :
- Les sodas (classiques ou « aux fruits »)
- Les jus de fruits industriels
- Les thés glacés
- Les boissons énergétiques
Pourtant, l’eau reste la boisson la plus simple, la moins chère et la plus adaptée à nos besoins. Mais passer brutalement du soda à l’eau plate peut sembler difficile.
Des alternatives progressives :
- Commencer par diluer les jus de fruits avec de l’eau (moitié jus, moitié eau, puis augmenter la part d’eau)
- Préparer de l’eau aromatisée maison (eau + rondelles de citron, orange, concombre, feuilles de menthe)
- Boire des tisanes non sucrées (chaudes en hiver, froides en été)
- Garder les sodas et les jus pour les occasions spéciales (fêtes, repas entre amis), et non pour tous les jours
Pour les enfants, cela peut se travailler comme une « mission famille » : choisir ensemble une jolie gourde, proposer de préparer l’eau aromatisée la veille, en faire un petit rituel. On change l’habitude sans en faire un drame.
Goûters et collations : garder le plaisir, réduire le sucre
Les collations sont souvent un moment clé dans la journée, surtout pour les enfants et les ados. Le risque, c’est de multiplier biscuits, barres chocolatées et viennoiseries « par facilité ».
Quelques idées simples, économiques et plus équilibrées :
- Un fruit + une petite poignée d’oléagineux (noix, amandes, noisettes)
- Du pain complet avec un morceau de fromage
- Des bâtonnets de carotte, concombre ou pomme, avec un peu de houmous
- Un yaourt nature avec une cuillère de confiture (moins sucré qu’un yaourt aromatisé du commerce)
- Un carré de chocolat noir (70 % ou plus), avec un fruit
Pour les activités d’église, les goûters des groupes de jeunes ou des clubs d’enfants, il est possible de faire évoluer petit à petit les habitudes :
- Prévoir toujours une option « salée » (bâtonnets de légumes, petits sandwichs) en plus des biscuits
- Remplacer une partie des boissons sucrées par des carafes d’eau et de tisanes
- Limiter la quantité de bonbons et privilégier un bon gâteau maison partagé
L’idée n’est pas de moraliser chaque collation, mais de montrer qu’on peut passer un bon moment ensemble sans forcément tout centrer sur le sucre.
Le rôle des alternatives naturelles : attention aux pièges
On entend souvent parler de « sucres alternatifs » ou « naturels » : miel, sirop d’érable, sucre de coco, sirop d’agave… Ils peuvent avoir un intérêt gustatif, mais ils restent… du sucre.
Quelques points à garder en tête :
- Ils apportent souvent autant, voire plus de calories que le sucre blanc
- Ils font monter la glycémie, même si parfois un peu moins vite
- Ils sont souvent plus chers
Ils peuvent être utiles pour réduire légèrement l’index glycémique d’une préparation ou pour varier les saveurs, mais ils ne transforment pas un gâteau en « aliment santé ».
Les édulcorants (stévia, sucralose, etc.) posent une autre question : ils apportent le goût sucré sans les calories, mais entretiennent justement l’habitude du goût sucré. À long terme, ils ne nous aident pas forcément à nous détacher de cette attirance.
Deux pistes plus intéressantes :
- Réduire la quantité de sucre dans les recettes maison (souvent, on peut enlever 1/3 à 1/2 du sucre sans que personne ne s’en rende compte)
- Utiliser les fruits pour sucrer naturellement (banane bien mûre, compote sans sucre ajouté dans les gâteaux, par exemple)
Rééduquer son palais : accepter une étape progressive
Notre palais s’habitue à un certain niveau de sucre. Si l’on a l’habitude de tout sucrer beaucoup, les aliments naturellement peu sucrés paraissent fades.
La clé est la progressivité. On peut par exemple :
- Mettre un peu moins de sucre dans le café ou le thé chaque semaine
- Passer d’un yaourt très sucré à un yaourt « moins sucré », puis au yaourt nature avec un peu de fruit
- Choisir des chocolats de plus en plus riches en cacao (passer de 40 % à 60 %, puis à 70 %)
Au bout de quelques semaines, on réalise souvent qu’un produit qu’on appréciait avant paraît désormais trop sucré. C’est un bon signe : le palais se réajuste.
Cette démarche est très intéressante à vivre en famille. On peut en parler simplement avec les enfants :
- Expliquer que le but n’est pas d’interdire, mais de « mieux choisir »
- Goûter ensemble différents produits et dire ce qu’on ressent
- Montrer sur les étiquettes la différence entre deux produits similaires
Gérer les envies soudaines de sucre
Les envies de sucre ne viennent pas toujours du ventre. Parfois, elles sont liées à la fatigue, au stress, à l’ennui, ou à une émotion.
Avant de se jeter sur le paquet de biscuits, on peut se poser deux questions simples :
- « Est-ce que j’ai vraiment faim, ou est-ce que je suis surtout fatigué / stressé / en colère / triste ? »
- « Est-ce qu’autre chose pourrait m’aider à ce moment-là ? (sortir marcher 5 minutes, boire un verre d’eau, parler à quelqu’un) »
Si la faim est réelle, mieux vaut prendre un vrai petit encas équilibré. Si c’est surtout une émotion, on peut chercher une autre manière de la traverser.
Dans la vie d’église, ces questions ne sont pas sans lien avec la dimension spirituelle. On sait que l’on peut parfois chercher dans la nourriture (ou dans le sucre en particulier) un réconfort que l’on pourrait aussi déposer dans la prière, ou dans une conversation honnête avec un proche. Ce n’est pas une faute morale, mais c’est une occasion de mieux se connaître.
Se fixer des repères réalistes et durables
Réduire sa consommation de sucre ne se joue pas sur une semaine « parfaite », mais sur des habitudes durables. Quelques repères peuvent aider :
- Éviter les boissons sucrées au quotidien, les garder pour les fêtes
- Réserver les desserts très sucrés aux vrais moments spéciaux (sorties, invitations, anniversaires)
- Choisir une ou deux collations « modèles » dans la semaine (goûter du mercredi, snack après le sport) et les rendre plus équilibrées
- Préparer à l’avance certains encas simples (bâtonnets de légumes, fruits lavés, petits sacs de noix) pour éviter de se rabattre sur les biscuits
On peut aussi se fixer un petit « défi famille » sur un mois :
- Remplacer tous les jus de fruits par de l’eau ou de l’eau aromatisée
- Réduire de moitié l’achat de biscuits industriels
- Tester une nouvelle recette maison « moins sucrée » chaque semaine
Au bout de quelques semaines, ces gestes deviennent des réflexes, et non plus des efforts constants.
Réduire le sucre sans se priver, c’est finalement chercher un meilleur équilibre : garder le plaisir des bons moments partagés, alléger ce qui n’apporte ni vraie joie ni vraie énergie, et prendre soin de son corps comme d’un cadeau précieux. C’est une démarche très concrète, qui touche à la fois la santé, le budget, la vie de famille… et parfois même la vie spirituelle, lorsque l’on choisit en conscience ce que l’on met dans son assiette.