Vivre à Lausanne ou dans une ville romande, c’est profiter du lac, des cafés, des festivals… mais aussi du trafic, des voisins tardifs, des travaux à 7h du matin et parfois de nuits trop courtes. Beaucoup de membres de notre communauté le disent : « Je suis crevé, mais le soir je n’arrive pas à dormir. » Si vous vous reconnaissez là-dedans, cet article est pour vous.
Les conseils qui suivent sont inspirés des recommandations de spécialistes du sommeil (notamment de la Ligue suisse contre le bruit, de la Fondation Sommeil et de plusieurs études universitaires), mais adaptés à la réalité des habitants de Lausanne et de la Romandie : appartements en ville, transports publics, horaires irréguliers, vie de famille chargée.
Pourquoi le sommeil en ville est plus difficile
Les médecins parlent de trois grands ennemis du sommeil en milieu urbain : le bruit, la lumière artificielle et le stress. À Lausanne, on peut y ajouter les pentes qui fatiguent les jambes… mais pas toujours la tête.
Voici ce qui perturbe le plus les nuits en ville :
- Le bruit constant : voitures sur l’avenue de Cour, scooters en montée, sorties de bar au Flon, voisins qui rentrent tard ou enfants qui se lèvent tôt.
- La lumière : réverbères, enseignes lumineuses, écrans dans la chambre, lumière du couloir d’immeuble.
- Le rythme de vie : horaires de travail décalés, activités le soir, notifications sur le téléphone jusqu’à tard.
- Le stress : charge mentale, questions financières, préoccupations pour les enfants, tensions au travail.
Bonne nouvelle : on ne peut pas tout contrôler, mais on peut améliorer beaucoup de choses avec des gestes concrets, souvent simples, parfois un peu contre-intuitifs.
Comprendre ce qui se passe dans notre corps la nuit
Pour mieux dormir, il est utile de comprendre comment le corps fonctionne. Deux éléments jouent un rôle clé :
- La mélatonine : c’est l’hormone du sommeil. Elle commence à être produite quand la lumière baisse. Si vous restez devant un écran lumineux jusqu’à 23h, le cerveau reçoit le message « il fait jour ».
- L’horloge interne : elle aime la régularité. Se coucher et se lever chaque jour à des heures très différentes perturbe cet équilibre.
Les spécialistes le répètent : le problème n’est pas seulement l’heure à laquelle on va au lit, mais tout ce qui se passe dans les 1 à 2 heures qui précèdent. C’est ce qu’on appelle la « routine du soir ».
Aménager son appartement pour mieux dormir en ville
On ne peut pas déménager les voisins ni détourner la ligne de bus sous les fenêtres, mais on peut rendre la chambre plus « amie du sommeil ». Quelques pistes réalistes pour les logements lausannois et romands :
- Faire de la chambre un lieu calme : éviter d’y installer un bureau de télétravail ou la table de repassage. Le cerveau associe les lieux à des activités. Chambre = sommeil et intimité → endormissement plus facile.
- Limiter la lumière extérieure : investir dans des rideaux occultants ou une bonne paire de stores peut vraiment changer la donne, surtout côté rue. Une solution simple : un masque de nuit de qualité si on ne peut pas modifier les rideaux (logement en location, budget limité).
- Réduire le bruit :
- un simple bouton d’oreille en mousse diminue les décibels de manière significative,
- les machines à bruit blanc ou une application de sons neutres (pluie, ventilateur) peuvent masquer les bruits de la rue,
- poser des tapis épais et rideaux lourds aide aussi à absorber une partie des sons.
- Température de la chambre : les spécialistes recommandent autour de 18 °C. C’est parfois un défi dans un appartement mal isolé ou en plein été au bord du Léman. On peut alors :
- aérer tôt le matin et tard le soir,
- fermer volets et rideaux en journée lors des fortes chaleurs,
- éviter les appareils qui chauffent (lampe halogène, ordinateur allumé) dans la chambre.
Ce sont de petites habitudes qui, accumulées, font une vraie différence sur plusieurs semaines.
Apaiser le bruit en ville : ce qu’on peut vraiment faire
Certains bruits sont inévitables. Mais la manière dont on y réagit peut être modulée. Les spécialistes du sommeil insistent sur deux axes : réduire ce que l’on peut, et cesser de lutter contre ce qu’on ne peut pas changer.
Quelques stratégies adaptées à la vie urbaine :
- Anticiper les bruits connus : si vous savez que vos voisins rentrent vers minuit, évitez de vous coucher à 23h55. Décalez un peu l’heure du coucher pour ne pas être dans le sommeil léger à ce moment-là.
- Dialoguer avec les voisins : un échange calme fonctionne souvent mieux qu’un mot en colère sur la porte. Expliquer que les bruits de chaises sur le parquet à 1h du matin vous réveillent peut amener des solutions simples (feutres sous les meubles, changement d’habitude).
- Se protéger de façon active :
- bouchons d’oreilles bien adaptés,
- bruit blanc discret (ventilateur, application),
- éteindre les sources évitables dans le logement : TV en fond, notifications sonores, machine à laver en marche à 23h.
- Changer de pièce ponctuellement : dans certains appartements lausannois, la chambre côté rue est bien plus bruyante que la pièce côté cour. En cas de période de travaux ou de fortes nuisances, dormir provisoirement dans une autre pièce peut être une vraie solution, même si elle n’est pas idéale.
La clé, c’est d’accepter qu’on ne dormira jamais « comme dans un chalet isolé », mais qu’on peut viser un sommeil suffisant et plus paisible malgré le contexte urbain.
La routine du soir : préparer son corps au repos
Les spécialistes du sommeil parlent souvent « d’hygiène de sommeil ». Ce terme peut sembler un peu froid, mais il désigne simplement un ensemble d’habitudes qui rendent le sommeil plus facile. En ville, où les sollicitations ne manquent pas, cette routine est particulièrement importante.
Quelques éléments validés par les études, adaptés à une vie lausannoise bien remplie :
- Garder des horaires réguliers : se coucher et se lever à peu près à la même heure, y compris le week-end, stabilise l’horloge interne. On peut bien sûr faire une petite grasse matinée, mais éviter de décaler de plus de 1 à 2 heures.
- Réduire les écrans le soir : idéalement, couper les écrans au moins 30 à 60 minutes avant le coucher. Si ce n’est pas possible, au minimum :
- activer le mode « lumière nocturne » ou « réduction de la lumière bleue »,
- éviter les contenus trop stimulants (séries stressantes, discussions conflictuelles sur les réseaux).
- Diminuer la caféine l’après-midi : beaucoup de Lausannois vivent avec le café comme carburant. Les spécialistes recommandent d’éviter café, thé noir, boissons énergétiques après 15–16h. Et attention : certains thés verts sont aussi très caféinés.
- Créer un rituel simple : le cerveau aime les signaux répétitifs. Par exemple :
- prendre une douche tiède,
- préparer ses affaires pour le lendemain,
- lire quelques pages d’un livre (papier),
- faire un temps calme de prière ou de méditation, selon ses habitudes spirituelles.
- Éviter les repas très lourds tardifs : la fondue à 21h un samedi au chalet, pourquoi pas. Mais au quotidien, dîner plus léger, surtout si l’heure est tardive, facilite l’endormissement.
Beaucoup de personnes de l’église racontent qu’en mettant en place seulement deux ou trois de ces éléments, elles ont déjà vu un changement en une ou deux semaines.
Que faire quand la tête n’arrive pas à s’arrêter ?
Pour la majorité des habitants en ville, le problème n’est pas seulement le bruit, mais le « bruit intérieur » : les pensées qui tournent. Les spécialistes du sommeil proposent plusieurs outils simples.
- Le carnet sur la table de nuit : noter rapidement ce qui vous préoccupe (liste de choses à faire, soucis, idées). L’objectif : sortir ces pensées de la tête pour les mettre sur le papier. On peut dire : « Je m’en occuperai demain, maintenant je dors. »
- La technique des 15–20 minutes : si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes, plutôt que de lutter dans le lit, levez-vous, allez dans une autre pièce, faites une activité calme (lire, prier, écouter une musique douce), puis retournez au lit seulement quand la somnolence revient. Cela évite d’associer le lit à la frustration.
- Respiration simple : par exemple, la respiration 4-6 :
- inspirer par le nez en comptant jusqu’à 4,
- expirer lentement par la bouche en comptant jusqu’à 6,
- répéter plusieurs fois. L’expiration plus longue signale au corps qu’il peut se détendre.
- Limiter les informations le soir : regarder les actualités très tard, surtout en période de crises internationales, nourrit souvent l’angoisse. Décider qu’après une certaine heure, on ne consulte plus les nouvelles peut protéger le sommeil.
Pour certains, un accompagnement plus poussé (médecin, psychologue, groupe de parole) est nécessaire, surtout en cas d’anxiété forte ou de dépression. Le manque de sommeil n’est pas une faiblesse morale, c’est un signal à écouter.
Familles, ados, colocations : organiser la vie commune
Dans notre communauté, beaucoup vivent en famille, en colocation ou dans de petits appartements où chacun empiète un peu sur l’espace de l’autre. Le sommeil devient alors une affaire de négociation et de respect mutuel.
Quelques côtés pratiques pour ces configurations fréquentes à Lausanne :
- Avec des enfants :
- instaurer une heure de « calme dans la maison » : même si tout le monde ne dort pas, on évite les jeux bruyants après une certaine heure,
- rituel du soir régulier pour les enfants (histoire, prière, chanson calme) : cela les aide et libère ensuite un vrai temps de calme pour les parents,
- éviter de gérer les devoirs ou les discussions difficiles juste avant le coucher.
- Avec des ados :
- discuter ensemble d’une heure à partir de laquelle on ne fait plus de bruit dans les parties communes,
- parler de l’impact des écrans tardifs sur le sommeil : les ados sont sensibles aux arguments concrets (fatigue en cours, difficultés de concentration, humeur),
- fixer des règles claires pour les soirées en semaine (jeux vidéo, streaming, appels en ligne).
- En colocation :
- définir un « code de nuit » : volume de musique, utilisation de la cuisine, invités tardifs,
- prévoir des écouteurs pour les séries ou la musique après une certaine heure,
- oser dire quand quelque chose gêne, sans accuser, mais en parlant de ses besoins (« J’ai vraiment du mal à dormir quand… »).
La qualité du sommeil dépend aussi de la qualité des relations. Un climat apaisé dans le logement, même imparfait, favorise le repos.
Activité physique et vie urbaine : un allié souvent sous-estimé
Les spécialistes du sommeil insistent sur le rôle du mouvement. Paradoxalement, beaucoup d’habitants de Lausanne bougent beaucoup (escaliers, pentes, vélos), mais passent aussi de longues heures assis au bureau ou dans les transports.
Quelques repères utiles :
- Bouger dans la journée : au moins 30 minutes d’activité physique modérée (marche rapide, vélo, monter les escaliers) aident à réguler le sommeil. Cela peut être simplement :
- descendre du bus un arrêt plus tôt,
- monter une partie de la colline à pied,
- faire une balade au bord du lac après le souper.
- Éviter le sport très intense tard le soir : un match de foot ou un entraînement crossfit à 21h30 peut exciter le corps et retarder l’endormissement. Dans ce cas, prévoir un vrai temps de retour au calme.
- Profiter de la lumière du jour : sortir un peu le matin ou à midi, même en hiver. La lumière naturelle aide l’horloge interne à se recaler, ce qui facilite le sommeil le soir.
Le but n’est pas de devenir un ou une athlète, mais d’utiliser ce que la ville offre déjà (parcs, quais, escaliers) pour mieux préparer le corps au repos nocturne.
Quand faut-il consulter un spécialiste ?
Il existe un moment où les conseils pratiques ne suffisent plus. Les experts du sommeil recommandent de demander de l’aide médicale dans les situations suivantes :
- vous avez des difficultés à dormir au moins 3 nuits par semaine depuis plus d’un mois,
- vous êtes épuisé la journée, au point d’avoir des difficultés à travailler ou à conduire,
- votre entourage remarque que vous ronflez très fort ou que vous faites des pauses respiratoires,
- vous vous endormez facilement en réunion, dans les transports ou devant la télévision,
- vous ressentez une angoisse importante à l’idée d’aller vous coucher.
À Lausanne et en Romandie, plusieurs centres du sommeil, médecins généralistes et psychologues sont formés à ces questions. En parler à son médecin de famille est un premier pas. Dans certains cas, une thérapie du sommeil (thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie) donne de très bons résultats, parfois meilleurs que les médicaments à long terme.
Faire du sommeil une priorité de vie
Dans notre culture urbaine, le sommeil est souvent vu comme une variable d’ajustement : on le réduit pour répondre aux urgences, finir un dossier, regarder « encore un épisode ». Pourtant, toutes les études convergent : un adulte a besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux.
Pour les familles, les étudiants, les personnes engagées dans la vie d’église ou associative, cela demande parfois des choix difficiles : dire non à certaines sollicitations, réorganiser ses soirées, accepter de ne pas tout faire.
Et si l’une des manières de prendre soin de soi, de sa famille et de sa foi, c’était tout simplement de protéger ses nuits ? Mieux dormir, ce n’est pas du luxe : c’est une base pour être présent, disponible, à l’écoute de Dieu et des autres… même après une longue journée en ville.
Si cet article vous a aidé, vous pouvez le partager avec quelqu’un qui se plaint souvent de mal dormir. Et si vous avez vos propres astuces de Lausannois ou de Romand pour trouver le sommeil malgré le bruit et la lumière, n’hésitez pas à les transmettre autour de vous : ce sont souvent ces petits secrets du quotidien qui font la différence.
